妊婦さんに理想の食事ってどんなもの?

フルーツ

妊娠が分かったら、普段の食事にも気を遣うようにしましょう。
つわりの期間は十分に食べられないかもしれませんが、調子の良い時は健康的で栄養満点の食事を1日3食摂ることが大切になりますよ。

妊婦さんの食事の基本

妊婦さんの食事は、栄養バランスが良いメニューを、規則正しい時間に食べるのが理想的です。

でも、きちんとした食事を摂ると言っても具体的にはどのような食事にすれば良いのでしょうか?
食品を栄養素から4種類に分けてみましょう。

(1)炭水化物と油脂類:エネルギーのもとになります。
ご飯、パン、めん類、いも類、バター、食用油など。

(2)たんぱく質:血や肉になります。
肉類、魚類、卵、大豆製品、牛乳、乳製品など。

(3)ビタミン:体の調子を整え、抵抗力をつけます。
ほうれん草、ブロッコリー、トマト、人参、キャベツ、みかん、キウイなど。

(4)ミネラル:骨や歯を強くします。
乳製品、小魚、海藻、貝類、レバーなど。

メニューを決める時に、4つのグループから組み合わせると、バランス良いメニューになります。

1食ですべてをまかなえなくても、1日分3食での分量を考えて組み立てれば十分です。

神経質になるのは逆効果ですが、日頃から栄養バランスを心がけていると、しだいに身について自然に組み立てるようになります。これまであまり考えたことのないという人は、出産後も育児中もずっと必要なことなので、これを機会に習慣にしてしまいましょう。

妊婦さんが摂りたい栄養素

上記の4つのグループの中でも、とくに妊婦さんに必要な栄養素があります。いくつか取り上げてみましょう。

葉酸

母子手帳にも書かれている栄養素が葉酸です。おなかの赤ちゃんが成長するために不可欠な栄養素で、普段の約2倍の量が必要とされています。厚生労働省は、妊娠前から1日400μg、妊娠中は440μg、授乳期も280~500μgの摂取を推奨しています。

葉酸は、ほうれん草やレバーなどに豊富に含まれていますが、それでも普段の食事だけで必要量をすべてまかなうにはかなりの食品の量が必要になります。厚生労働省もサプリメントの活用を推奨していますので、葉酸サプリを使うのも良いでしょう。

食物繊維

妊娠中はホルモンの関係で腸のはたらきが鈍くなり、便秘になりやすくなります。薬を使うような便秘を防ぐために日頃から適量を摂るようにしましょう。
でも便秘だからと言って急にきのこや海藻を多量に摂取すると、かえっておなかをこわし、赤ちゃんを危険な目に会わせてしまうので、注意してください。

大豆製品

大豆製品に含まれるイソフラボンは、ホルモンバランスを整える機能があります。妊娠中はホルモンバランスが急に変化し、心身共にアンバランスになりやすい時期です。豆腐や納豆などの大豆製品は栄養も豊富です!
積極的に摂って、体の調子を整えたいですね。

このようなビタミンや食物繊維を十分に摂るために、妊娠中に野菜は欠かせません。緑黄色野菜、根菜、豆類、海藻などをバランスよく摂りましょう。

おいしい食事を楽しみましょう

妊娠中だから食べてはいけないというものはとくにありませんが、塩分の多いもの、高カロリーのもの、刺激の強いものは摂り過ぎないようにしてください。むくみや血圧上昇などのトラブルを招きます。

だからと言って、好きなものを断って栄養バランスばかり気にしているとストレスになってしまいます。適度に手を抜きながら毎日の食事を楽しみ、気持ちよく過ごしましょう。

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